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2017-12-12 12:26

Il Sonno

Il decalogo del buon sonno

I medici per la cura del sonno e gli psicologi consigliano alcune semplici regole per migliorare la qualità del sonno e di conseguenza l’efficienza diurna:

  1. Cercare di alzarsi e di coricarsi sempre alla stessa ora
  2. Evitare “i pisolini” pomeridiani (che eventualmente non devono superare i 20 minuti).
  3. Mangiare leggero soprattutto alla sera, a orari regolari e non troppo tardi.
  4. Evitare l’eccesso di fumo, alcool e bevande contenenti caffeina (non solo il caffè, anche la coca cola).
  5. Garantire al sonno condizioni confortevoli: materasso adeguato, camera silenziosa, con livelli di temperatura, umidità e oscurità adeguati.
  6. Utilizzare la camera da letto solo per dormire o … per attività piacevoli (non portarsi a letto il PC, per intendersi).
  7. Evitare di addormentarsi davanti al televisore dopo cena.
  8. Non svolgere intensa attività fisica o mentale prima di coricarsi (dovrebbero passare almeno 3 ore).
  9. Non trascorrere troppo tempo a letto senza dormire, in caso di mancato addormentamento entro 30 minuti alzarsi e andare in un’altra stanza, distraendosi con un’attività piacevole.
  10. Prepararsi per andare a dormire utilizzando un rituale che crei un distacco graduale con l’attività diurna, e allo stesso modo, cercare di riprendere gradualmente il contatto con la realtà al risveglio.

 

Non sempre però queste “regole” sono sufficienti, perché una delle cause più comuni di insonnia è l’attività incessante della nostra stessa mente, e nessuno dice come metterla a tacere… Pare che i “brutti pensieri” si diano appuntamento per ritrovarsi insieme nella testa del malcapitato proprio al momento di coricarsi…

 

Come contrastare i “pensieri negativi”?

Quante volte vi avranno detto ”ma non devi pensare alle cose brutte, pensa positivo!“… Ma si possono sopprimere i pensieri negativi? Provate a NON pensare all’orso bianco e vi risponderete da soli… Se non ce l’avevate in mente adesso sarà il vostro tormentone per un po’, perché per distruggere un pensiero, paradossalmente bisogna pensarlo. Non si possono sopprimere i pensieri negativi, ma è pur vero che si può trovare un po’ di spazio mentale per quelli positivi.

Un aiuto valido può venire in tal senso dalla meditazione (mindfulness), perché insegna a vivere il “qui e ora”, a dare spazio all’attività della nostra mente senza tuttavia farsene sopraffare. La meditazione si impara con la pratica quotidiana, a piccoli passi, deve diventare un modo di essere e di vivere, così come impariamo a nutrirci in modo sano.
La musica è un’ottima alleata della meditazione, perché stimola il pensiero creativo e aiuta a esaltare i pensieri positivi, senza pretese di eliminare quelli negativi con un inutile braccio di ferro. Lo stesso significato può avere la lettura di un buon libro, che può farci viaggiare non solo nello spazio, ma anche nel tempo.

Quindi a parte le buone regole, sono la creatività e la fantasia, strumenti che ciascuno di noi può trovare dentro di sé, che ci spingono tra le braccia di Morfeo.

 

Sonno, alleato del benessere


Una riduzione della quantità o della qualità del sonno nuoce alla salute, diminuisce l’efficienza e la produttività diurne, mentre un buon sonno ripristina le energie spese durante il giorno e aiuta a mantenere un buon controllo della glicemia.

 

Il sonno è un importante appuntamento quotidiano che garantisce il nostro benessere fisico e psichico durante tutto l’arco della giornata e rappresenta pertanto un fattore determinante di qualità di vita personale. Tuttavia nella società moderna, basata sulla produttività e sui consumi, dormire è considerato, per certi aspetti, una perdita di tempo: “chi dorme non piglia pesci..!” La conseguenza è che molte persone dormono molto meno delle 7-8 ore necessarie (nell’adulto) ed accumulano negli anni un forte debito di sonno.

 

Effetti della deprivazione di sonno sul metabolismo

Studi recenti hanno dimostrato che la deprivazione cronica di sonno può avere un impatto negativo importante sulmetabolismo, in quanto provoca una riduzione della tolleranza al glucosio e un aumento dell’insulino-resistenza, che, nel tempo, causano un sovraccarico e favoriscono l’esaurimento funzionale delle cellule beta del pancreas. Questi fenomeni sarebbero alla base di un maggiore rischio di diabete di tipo 2. Alcuni studi hanno inoltre evidenziato che in soggetti con iperglicemia, iperinsulinemia o diabete di tipo 2 non compensato, si osserva con maggiore frequenza un sonno alterato sia in qualità che in quantità. Un “cattivo sonno”, associato ad alterazioni del metabolismo degli zuccheri (glucidico), potrebbe quindi rappresentare una “relazione pericolosa” da non trascurare.

Alcuni ricercatori hanno inoltre osservato, nelle persone affette da diabete di tipo 2 soggette a deprivazione di sonno per lavoro turnista, un aumento dei livelli di emoglobina glicata (HbA1c), a ulteriore conferma dell’importante relazione tra sonno e metabolismo glucidico.

 

 

La deprivazione di sonno influisce negativamente anche sul comportamento alimentare, favorendo la ricerca di cibi grassi e dolci, soprattutto nelle persone in restrizione dietetica. Questo comportamento sarebbe indotto da unaumento dei livelli plasmatici di leptina (un ormone secreto dal tessuto adiposo che induce senso di sazietà) e dalla contemporanea riduzione dei livelli di GHrelina (un ormone secreto a livello gastrico che stimola l’appetito), ma anche da altri fattori ancora da approfondire, come ad esempio la riduzione della secrezione di TSH (ormone stimolante la tiroide) e di testosterone.

Alla luce di queste recenti evidenze, possiamo facilmente comprendere come migliorare la qualità del sonno sia fondamentale per garantire un maggiore benessere diurno, mentre ridurre le ore di sonno non migliora, anzi peggiora l’efficienza e la qualità della vita diurna.

 

 

Fonti
– Briançon-Marjollet A, et al –The impact of sleep disorders on glucose metabolism: endocrine and molecular mechanisms. Diabetology & Metabolic Syndrome (2015) 7:25
– Knutson KL et al – Sleep duration and cardiometabolic risk: a review of the epidemiologic evidence. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2010; 24(5): 731–743
– Leproult R et al – Circadian misalignment augments markers of insulin resistance and inflammation, independently of sleep loss. Diabetes 2014 Jun;63(6):1860-9
– Spiegel K – Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. J Appl Physiol (1985) 2005 Nov;99(5):2008-19
– Street W, et al. Use of music in the treatment of insomnia: a pilot study. Holist Nurs Pract. 2014;28(1):38-42